한줄 답
길게 할 때만 그렇다. 한 근육을 60초 넘게 늘리면 힘이 4~7.5% 떨어졌지만, 그보다 짧으면 1~2% 정도로 운동에 지장이 없었다.
운동 전 쭉 늘리는 스트레칭, 힘을 떨어뜨릴까?
'근육 늘리기 → 근육이 느슨 → 힘↓' 이 공식, 맞을까
운동 전에 근육을 쭉 늘려 버티는 정적 스트레칭을 하면 힘이 빠진다는 말이 있다. 그래서 웨이트 전에는 아예 하지 말라는 조언도 흔하다. 정말 그런지 연구로 확인해 봤다.
스트레칭 후 힘이 떨어질까?
떨어지긴 한다, 평균 5.4%
104개 연구를 모아 다시 분석했더니, 정적 스트레칭 직후 근력은 평균 5.4% 낮았다. 100kg을 들던 사람이 약 94.6kg을 드는 정도다. 다만 이 감소는 스트레칭을 짧게 할수록 가장 작았다.
그럼 얼마나 오래 늘렸는지가 관건일까?
그렇다, 60초가 갈림길이다
106개 연구를 정리한 고찰에서 30초 미만 스트레칭은 근력이 1.1%, 30~45초는 1.9% 낮아지는 데 그쳤다. 뚜렷한 감소는 60초 이상 늘렸을 때 나타났다. 2,012명을 모은 다른 분석에서도 한 번에 60초 이상일 때 근력 감소가 크게 나왔다.
실제 웨이트에서는 어땠을까?
30초씩 늘려도 벤치프레스는 같았다
15명이 가슴과 팔 뒤쪽을 30초씩 늘린 뒤 벤치프레스 4세트를 했더니 총 반복 수는 쉬었을 때와 같았다. 다른 15명은 스트레칭을 적게 하든 많게 하든 최대 무게가 129.7kg, 128.2kg으로 차이가 없었다.
다만 스트레칭만 하고 바로 들면 손해다
9명은 하체 반복 수가 줄었다
9명이 정적 스트레칭만 하고 하체 4종목을 3세트씩 했을 때, 해당 종목을 가볍게 먼저 해 본 날보다 반복 수가 적었다. 반대로 20명이 가벼운 운동, 5초·30초 스트레칭, 실전 연습까지 갖춘 준비운동을 했을 때는 점프와 달리기 기록이 스트레칭을 안 한 날과 같았다.
짧게와 길게, 차이는 몇 kg일까?
100kg 기준 1~2kg 대 4~7.5kg
연구를 정리한 고찰에서 한 근육당 60초 이하 스트레칭은 근력과 순발력을 1~2% 낮췄다. 60초를 넘기면 4.0~7.5% 낮췄다. 100kg 기준으로 98~99kg과 92.5~96kg의 차이다. 2,012명 분석에서는 점프 기록이 오히려 조금 좋아졌다.
정리: 길게 버티는 스트레칭만 문제다
공식은 '늘리는 시간'에 따라 갈린다
정적 스트레칭이 힘을 떨어뜨리는 건 한 근육을 60초 이상 늘릴 때다. 한 근육당 30초 안쪽으로, 가볍게 몸을 데운 뒤 하고 본운동 종목을 가벼운 무게로 먼저 해 보면 근력 손해는 거의 없다고 보면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS