Short answer
한 부위당 60초 이상 길게 늘리면 근력이 떨어지지만, 45초 이내의 짧은 정적 스트레칭은 근력 저하가 관찰되지 않습니다.
정적 스트레칭은 한 자세를 유지하며 근육을 길게 늘리는 방법입니다. 운동 전 관절을 길게 늘리는 정적 스트레칭을 하면 힘이 빠진다는 이야기를 흔히 듣습니다. 실제 연구들에서 근력 발휘에 어떤 변화가 나타났는지 살펴보았습니다.
104개 연구를 종합한 결과, 정적 스트레칭 직후 최대 근력은 평균 5.4%, 점프나 달리기 같은 폭발적인 수행 능력은 2.0% 감소했습니다. 이러한 저하는 나이와 성별, 운동 경험에 관계없이 나타났으며, 특히 움직이지 않고 힘을 버티는 등척성 근력에서 더 크게 나타났습니다.
106개 연구를 분석한 결과, 한 근육당 45초 이내로 짧게 스트레칭했을 때는 근력이 뚜렷하게 감소하지 않았습니다. 반면 같은 부위를 60초 이상 길게 늘렸을 때는 근력 저하가 명확하게 나타났습니다.
성인 24명을 대상으로 한 실험에서는 정적 스트레칭 후 무릎 굽힘 근력이 약 7.5% 감소했습니다. 체중 1kg당 6mg의 카페인을 섭취한 경우에도 근력 저하는 그대로 나타났습니다. 즉, 카페인을 먹는다고 정적 스트레칭으로 인한 일시적인 근력 감소가 사라지지는 않았습니다.
운동 전에는 가벼운 유산소 운동으로 체온을 높인 뒤, 몸을 움직이며 관절 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 이후 실제 운동과 비슷한 동작으로 워밍업하세요. 정적 스트레칭이 필요하다면 한 부위당 45초 이내로 짧게 진행하는 것이 좋습니다.
What the evidence says
운동 직전 수행하는 정적 스트레칭이 근력과 순발력에 미치는 영향을 다룬 대규모 메타분석과 중재 연구들을 종합해 살펴보았습니다.
분석 결과에 따르면 정적 스트레칭 직후 최대 근력은 평균 5.4% 감소했고, 이 감소폭은 스트레칭 총 시간이 길어질수록 커져 한 부위당 60초 이상에서 뚜렷해졌습니다. 이러한 근력 감소는 카페인 같은 각성 물질을 섭취해도 상쇄되지 않는 것으로 보고되었습니다. 이 카페인 연구의 스트레칭 총량도 60초 이상 구간에 해당합니다.
반면 한 근육군당 총 스트레칭 시간을 30초 미만 또는 45초 이내로 유지했을 때는 근력 감소율이 1~2% 수준에 머물러 통계적으로 유의미한 저하가 관찰되지 않았습니다.
본운동 전에는 정적 스트레칭을 부위당 총 45초 이내로만 적용하거나, 가벼운 유산소 운동 후 관절 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭 위주로 워밍업을 구성하는 방식이 보고되고 있습니다. 메타분석 저자들도 정적 스트레칭을 워밍업의 단독 활동으로 삼는 것은 피하라고 권고했습니다.