빠르고 힘차게 들면 근육이 더 클까?

한줄 답

아니다. 한 번 드는 데 약 1초든 약 3.5초든 근육 크기 차이는 무시할 만큼 작았다. 점프는 무게를 짧게 내리거나 속도가 떨어지기 전에 끊은 쪽이 더 늘었고, 힘은 일부러 아주 천천히 들 때만 덜 늘었다. 속도를 지키려고 세트를 일찍 끊으면 근육은 덜 컸다.

빠르고 힘차게 들면 근육이 더 클까?
'폭발적으로 → 근육에 더 큰 자극' 이 공식, 맞을까
무게를 최대한 빠르고 힘차게 밀어 올리면 근육이 더 많이 쓰여 더 큰다는 말이 있다. 거꾸로 천천히 버티듯 들어야 근육이 큰다는 말도 있다. 속도만 바꾸고 나머지는 같게 한 연구로 근육, 힘, 점프를 차례로 확인해 봤다.
속도를 바꿔도 근육은 같았다
1초든 3.5초든 차이는 무시할 만큼 작았다
무게, 세트, 횟수를 같게 하고 드는 속도만 바꾼 14개 연구를 모았다. 한 번에 평균 약 1초인 빠른 쪽과 약 3.5초인 느린 쪽의 근육 증가 차이는 무시할 만큼 작았다. 한계까지 한 8개 연구를 모은 다른 분석도 한 번에 0.5~8초 사이에서 근육 증가가 비슷했다.
스쿼트로 직접 비교해 봤다
최대 속도도 절반 속도도 허벅지 근육은 차이가 없었다
46명이 8주 동안 주 2회 풀 스쿼트를 같은 무게, 3세트, 6~10회로 했다. 네 그룹 중 두 그룹은 최대 속도로, 두 그룹은 그 절반 속도로 들었다. 허벅지 바깥 근육 부피는 모든 그룹에서 늘었고 속도에 따른 차이는 없었다. 힘이 는 정도도 그룹 사이에 차이가 없었다.
그럼 힘은?
일부러 아주 천천히 들 때만 덜 늘었다
무게와 운동량을 맞추고 빠르게 든 쪽과 보통·느린 속도를 한데 묶어 비교한 15개 연구에서, 드는 힘이 는 정도는 비슷했다. 625명이 참여한 24개 연구를 모은 분석에서는 일부러 아주 천천히 든 쪽이 빠르거나 보통 속도로 든 쪽보다 힘이 덜 늘었다.
반전: 속도를 지키려고 일찍 끊으면
세트를 더 이어 간 쪽이 근육이 더 컸다
세트 중 속도가 일정 비율 떨어지면 바로 멈추는 방식을 비교한 19개 장기 연구를 모았다. 속도가 더 떨어질 때까지 이어 간 쪽일수록 근육이 더 컸다. 힘이 는 정도는 차이가 없었고, 일찍 멈춘 쪽은 점프와 달리기 속도가 더 좋아졌다.
빠르게 할 때 앞선 것은 점프
짧게 내린 쪽이 점프가 더 늘었다
무게를 내리는 시간만 짧게 또는 길게 바꾼 9개 연구(166명)를 모았다. 짧게 내린 쪽은 점프 높이가 더 늘었다. 근육 크기는 두 쪽 사이에 차이가 없었다. 빠른 동작은 빠른 동작을 키웠다.
정리: 근육은 속도보다 세트를 채우는 게 중요했다
빠르게 들어도 되고, 천천히 들어도 된다
한 번에 약 1초든 3.5초든 근육은 비슷하게 컸다. 근육이 목표라면 편한 속도로 들되, 속도가 떨어져도 세트를 채우면 된다. 점프나 순간 힘이 목표라면 빠르게 들고 지치기 전에 끊으면 된다. 힘을 위해서라면 일부러 아주 천천히 들 이유는 없다.