자기 직전에 먹으면 잠을 설칠까?

한줄 답

아니다. 자기 1시간 전에 저녁을 먹거나 30분 전에 단백질 40g을 먹어도, 뇌파와 손목 기기로 잰 잠은 나빠지지 않았다. 다만 저녁 후 3시간 안에 잠자리에 드는 사람은 4시간 이상 띄우는 사람보다 위식도 역류(속쓰림) 위험이 7.45배였다.

자기 직전에 먹으면 잠을 설칠까?
'먹고 바로 잠 → 소화 중 → 잠이 얕다' 이 공식, 맞을까
자기 전에 먹으면 위가 밤새 일해서 잠이 얕아진다는 말이 흔하다. 운동하는 사람은 밤에 단백질을 챙기느라 더 신경 쓰인다. 먹는 시간만 바꿔 잠을 직접 잰 실험부터 확인해 봤다.
저녁을 자기 1시간 전에 먹으면?
잠의 단계와 길이가 달라지지 않았다
20명이 하루 열량의 35%인 저녁을 한 번은 자기 5시간 전, 한 번은 1시간 전에 먹고 뇌파로 잠을 쟀다. 잠든 시간, 잠 효율, 깊은 잠과 얕은 잠의 비율은 두 번 사이에 차이가 없었다. 늦게 먹은 날은 밤 초반 깊은 잠 뇌파가 2.5% 늘었다.
자기 직전 단백질은?
40g을 먹어도 잠이 나빠지지 않았다
9명이 저녁 운동 뒤 자기 30분 전에 유청 단백질 40g, 카제인 40g, 같은 열량의 탄수화물 음료를 번갈아 먹었다. 유청을 먹은 밤은 잠드는 데 9분, 탄수화물 음료는 19분 걸렸고 잠 효율은 96% 대 93%였다. 카제인을 먹은 밤은 탄수화물 음료와 차이가 없었고, 속 불편함은 셋 사이에 차이가 없었다.
다른 음료로 다시 재 봤다
17명, 뇌파로 잰 잠에 차이가 없었다
17명이 자기 90분 전에 탄수화물과 유청 등을 섞은 음료나 가짜 음료를 마시고 뇌파로 잠을 쟀다. 잠의 양과 질, 다음 날 아침 운동 기록은 음료 사이에 차이가 없었다. 자기 전에 먹고 마신 것만으로 잠이 망가진 실험은 이번 확인에서 나오지 않았다.
그런데 설문에서는 밤에 더 깼다
늦게 먹는 사람이 밤중에 깬 위험 1.43배
793명 설문에서 자기 3시간 안에 먹는 사람은 밤에 깬 위험이 1.43배였다. 잠드는 시간과 잠의 길이는 관계없었다. 124,239명의 하루 기록에서는 자기 1시간 안에 먹거나 마신 사람이 25~35분 더 오래 잤지만, 밤중에 깨어 있는 위험도 2.03~2.64배였다.
실험과 설문의 차이는 무엇을 먹었나
설문은 양과 메뉴를 기록하지 않았다
두 설문 모두 마지막에 무엇을 얼마나 먹었는지는 묻지 않았다. 3,463명 조사에서도 마지막 식사와 잠 사이가 긴 사람이 21점 만점 잠 점수에서 0.85점 좋았다. 늦게 먹는 생활과 나쁜 잠은 함께 나타났지만, 먹는 시간만 바꾼 실험에서는 잠이 나빠지지 않았다.
속쓰림이 있으면 이야기가 다르다
저녁 후 3시간 안에 누우면 위험 7.45배
위식도 역류가 있는 147명과 증상이 없는 294명을 비교했더니, 저녁을 먹고 3시간 안에 잠자리에 드는 사람은 4시간 이상 띄우는 사람보다 역류 위험이 7.45배였다. 먹는 시간과 잠 사이 간격은 잠의 질이 아니라 역류와 이어졌다.
정리: 먹고 자도 잠은 망가지지 않았다
속쓰림이 있으면 4시간을 띄운 쪽이 역류가 적었다
하루 2,000kcal라면 약 700kcal인 저녁을 자기 1시간 전에 먹어도, 단백질 40g을 30분 전에 먹어도 잰 잠은 나빠지지 않았다. 자기 전에 배가 고프면 먹고 자도 된다. 누웠을 때 속이 쓰리면 저녁과 잠 사이를 4시간 이상 두면 된다.