한줄 답
아니다. 단백질을 늘리면 소변으로 나가는 칼슘이 늘지만, 장에서 흡수하는 칼슘도 함께 늘어 몸의 칼슘은 줄지 않았다. 몸무게 70kg이면 하루 약 196g을 6개월 먹어도 골밀도는 그대로였고, 78만 명을 모은 분석에서 단백질을 더 먹은 쪽의 골절 위험은 오히려 낮았다.
단백질을 많이 먹으면 뼈가 약해질까?
'단백질↑ → 소변 칼슘↑ → 뼈 칼슘↓' 이 공식, 맞을까
단백질을 많이 먹으면 몸이 산성이 되고, 이를 중화하려고 뼈에서 칼슘이 빠져 소변으로 나간다는 말이 있다. 운동하는 사람은 단백질을 많이 먹으니 더 신경 쓰인다. 이 공식을 한 단계씩 확인해 봤다.
소변 칼슘은 정말 는다
하지만 장에서 흡수하는 칼슘도 늘었다
13명이 10일씩 단백질을 몸무게 70kg 기준 하루 약 70g, 147g으로 바꿔 먹었다. 많이 먹은 쪽은 소변 칼슘이 약 47% 늘었다. 동시에 장에서 흡수한 칼슘 비율도 18.5%에서 26.2%로 올랐고, 소변 칼슘 중 뼈에서 나온 몫은 줄었다. 뼈의 칼슘 수지는 달라지지 않았다.
몸 전체 칼슘을 따져 보면?
소변 칼슘이 늘어도 몸의 칼슘은 줄지 않았다
단백질 양과 종류를 바꿔 칼슘이 들어오고 나가는 양을 정밀하게 잰 5개 연구를 모았다. 몸이 산성 쪽으로 갈수록 소변 칼슘은 늘었지만, 몸 전체 칼슘 수지와는 관계가 없었다. 뼈가 분해될 때 나오는 물질의 변화와도 관계가 없었다.
운동하면서 많이 먹으면?
6개월 동안 하루 196g을 먹어도 골밀도는 그대로
24명이 6개월 동안 운동을 계속하며 절반은 평소대로, 절반은 단백질을 늘려 먹었다. 몸무게 70kg으로 치면 하루 약 105g과 196g이다. 온몸과 허리뼈의 골밀도는 두 쪽 모두 변하지 않았고 차이도 없었다.
오래 먹은 사람들의 뼈는?
해로운 영향은 없었고 허리뼈는 0.52% 높았다
16개 시험과 20개 추적 연구를 모은 분석에서 단백질을 더 먹은 쪽은 허리뼈 골밀도가 0.52% 높았고, 엉덩이뼈 등 다른 부위는 차이가 없었다. 해로운 영향은 나오지 않았다. 127편을 모은 다른 분석에서도 단백질 양과 골다공증 골절 위험은 관계가 없었다.
골절 위험은 늘지 않았다
하루 100g 더 먹을 때 골절 위험 43% 낮음
20개 추적 연구 780,322명을 모은 분석에서 단백질을 하루 100g 더 먹을 때 골절 위험은 43% 낮았고, 동물성 단백질만 보면 관계가 없었다. 이번에 확인한 연구 중 골절이 늘어난 결과는 85,900명을 12년 추적해 하루 95g 넘게 먹은 쪽의 손목 골절이 1.22배였던 연구뿐이었고, 이 연구에서도 엉덩이 골절은 관계가 없었다.
정리: 단백질은 뼈를 약하게 하지 않았다
소변 칼슘이 늘 때 흡수도 함께 늘었다
단백질을 늘리면 소변 칼슘이 늘지만, 장에서 흡수하는 칼슘도 늘어 몸의 칼슘은 줄지 않았다. 몸무게 70kg이면 하루 약 196g을 6개월 먹어도 골밀도는 그대로였다. 이 범위에서 근육을 위해 단백질을 늘릴 때 뼈 때문에 양을 줄일 이유는 없었다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS