운동하면 내장지방부터 빠질까?

한줄 답

먼저 빠지지는 않는다. 운동하면 몸무게가 그대로여도 내장지방이 6.1% 줄었지만, 32km씩 뛴 그룹도 내장지방(6.9%)과 배 피부 밑 지방(7.0%)이 거의 같은 비율로 줄었고 빠진 양은 피부 밑 지방이 더 많았다.

운동하면 내장지방부터 빠질까?
'운동 → 내장지방이 먼저 → 뱃속부터 빠진다', 맞을까
운동을 시작하면 장기 사이에 낀 내장지방이 먼저 빠진다는 말이 흔하다. 운동이 내장지방을 줄이는지, 몸무게가 그대로여도 줄어드는지, 정말 피부 밑 지방보다 먼저 빠지는지 차례로 확인했다.
운동은 내장지방을 줄였다
유산소·근력·인터벌 모두 줄었다
84개 시험, 4,836명을 모아 비교한 분석에서 중간 강도 이상의 유산소, 근력운동, 둘을 섞은 운동, 인터벌 모두 내장지방을 줄였다. 그중 격한 유산소와 인터벌이 가장 앞섰다. 40개 시험, 2,190명 분석에서 운동한 쪽은 허리둘레가 3.15cm 더 줄었다.
몸무게가 그대로여도 줄었다
운동은 6.1%, 식단은 1.1%
117개 연구, 4,815명을 모아 다시 분석하니 몸무게가 줄지 않은 경우에도 운동하면 내장지방이 6.1% 줄었고, 식단 조절은 1.1%로 거의 그대로였다. 52명을 3개월 지켜본 시험에서도 몸무게가 변하지 않은 운동 그룹의 배 지방과 내장지방이 줄었다.
그럼 '먼저' 빠질까?
내장지방만 골라 빠지지는 않았다
6개월 넘는 17개 시험, 3,602명에서 운동은 내장지방만 골라 줄이지 않았다. 175명 시험에서 일주일에 32km를 뛴 그룹도 내장지방이 6.9%, 배 피부 밑 지방이 7.0%로 거의 같은 비율로 줄었다. 빠진 양은 원래 더 많은 피부 밑 지방 쪽이 컸다.
체중계는 내장지방 변화를 덜 보여줬다
운동은 몸무게보다 내장지방이 더 빠졌다
117개 연구 분석에서 식단 조절은 몸무게 변화로 내장지방 변화의 74%가 설명됐지만, 운동은 45%만 설명됐다. 식단이 몸무게는 더 많이 뺐지만, 운동은 몸무게가 덜 빠져도 내장지방이 빠졌다.
많이 움직일수록 더 줄었다
안 움직인 6개월, 내장지방이 8.6% 늘었다
175명 시험에서 운동하지 않은 그룹은 6개월 동안 내장지방이 8.6% 늘었다. 일주일에 약 18km를 걷거나 뛴 그룹은 늘지 않았고, 일주일에 32km를 뛴 그룹은 6.9% 줄었다. 40개 시험 분석에서도 운동은 일주일 소모량이 1,000kcal 늘 때마다 내장지방이 더 줄었다.
근력운동도 내장지방을 줄였다
체지방률은 1.46%p 낮아졌다
54개 시험을 모은 분석에서 4주 이상 전신 근력운동을 한 쪽은 운동하지 않은 쪽보다 체지방률이 1.46%p, 체지방이 0.55kg 더 줄었고 내장지방도 줄었다. 다만 내장지방을 가장 많이 줄인 건 격한 유산소와 인터벌이었다.
정리: 내장지방부터 빠지지는 않는다
그래도 체중계가 그대로여도 뱃속 지방은 줄었다
운동하면 몸무게가 그대로여도 내장지방이 6.1% 줄었다. 하지만 내장지방만 골라 빠지지는 않았고, 빠진 양은 피부 밑 지방이 더 많았다. 일주일 소모량을 늘릴수록 더 줄었으니 몸무게보다 허리둘레로 확인하면 된다.