한 팔·한 다리씩 하는 운동이 더 좋을까?

한줄 답

근육 크기로는 똑같았다. 9개·24개 연구를 모은 분석 모두 근육 성장 차이가 없었다. 다른 건 근력뿐이라, 한 다리 힘은 한쪽씩, 두 다리 힘은 양쪽으로 할 때 더 늘었다.

한 팔·한 다리씩 하는 운동이 더 좋을까?
'한쪽씩 → 더 집중 → 근육이 더 큰다' 이 공식, 맞을까
런지, 원암 덤벨로우처럼 한쪽씩 하면 근육에 더 집중돼 더 크고, 좌우 균형도 맞는다는 말이 있다. 그럼 스쿼트나 바벨로우 대신 한쪽 운동으로 바꿔야 할까? 두 방식을 직접 비교한 연구로 확인해 봤다.
근육 크기는 차이가 없었다
9개 연구, 24개 시험 분석 모두 같았다
한쪽씩과 양쪽 운동을 비교한 9개 연구를 모아 다시 분석한 2025년 연구에서 근육 성장에 차이가 없었다. 24개 무작위 시험을 모은 2026년 분석에서도 근육 크기 차이는 없었다.
직접 비교한 시험도 같았다
12주 허벅지 근육, 14%와 11%
48명이 12주 동안 무릎 펴기·굽히기 운동을 양쪽으로만 또는 한쪽씩만 했을 때 허벅지 근육 단면적은 14%와 11% 늘어 차이가 없었다. 26명의 26주 시험에서도 근육 등 지방을 뺀 몸무게 증가는 두 방식이 같았다.
다만 커지는 부위는 달랐다
런지는 안쪽, 스쿼트는 바깥쪽 허벅지
27명이 6주 동안 옆으로 하는 런지와 하프 스쿼트를 비교했더니, 런지 쪽은 허벅지 안쪽 근육이 11.1%와 12.6% 더 컸다. 스쿼트 쪽은 허벅지 바깥쪽 근육(9.9%)과 종아리 바깥쪽(9.1%)이 더 컸다. 동작마다 더 커지는 부위가 갈렸다.
근력은 연습한 방식대로 늘었다
한 다리 힘은 한쪽씩, 두 다리 힘은 양쪽으로
28명이 8주 동안 레그프레스를 했을 때 두 다리로 드는 최대 무게는 13.4%와 14.7%로 같이 늘었지만, 한 다리 최대 무게는 한쪽씩 한 쪽이 22.7%로 양쪽 그룹(13.7%)보다 많이 늘었다. 24개 시험 분석에서도 한쪽 힘은 한쪽 운동, 양쪽 힘은 양쪽 운동이 더 키웠다.
덤: 한쪽만 해도 반대쪽 힘이 는다
785명 분석, 쉬는 쪽 근력 11.9% 증가
31개 연구 785명을 모은 분석에서 한쪽 팔이나 다리만 운동했는데, 운동하지 않은 반대쪽 근력도 평균 11.9% 늘었다. 다리는 16.4%, 팔은 9.4%였다. 한쪽을 다쳐 못 쓸 때 반대쪽 운동이 쓸모 있는 이유다.
정리: 근육 크기라면 편한 쪽을 고르면 된다
목표가 힘이라면 원하는 동작으로
한쪽씩 하든 양쪽으로 하든 근육은 똑같이 컸다. 근육이 목적이면 더 무겁게, 더 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르면 된다. 한 다리로 뛰는 운동이나 한쪽 힘이 필요하면 한쪽 운동을, 스쿼트 기록이 목표면 양쪽 운동을 중심에 두면 된다.