진동 운동기구, 근력·회복에 효과가 있을까?

한줄 답

근력에서는 운동을 안 하던 사람에게만 효과가 있다. 그들에게는 가벼운 근력운동만큼 다리 힘을 늘렸지만, 이미 근력운동을 하는 사람에게는 더해 주는 게 없었다. 회복에서는 근육통을 줄였다.

진동 운동기구, 근력·회복에 효과가 있을까?
'떨리기만 해도 근육이 운동한다' 이 공식, 맞을까
진동판 위에 서 있기만 해도 근육이 저절로 수축해 운동이 된다는 광고가 많다. 진동 마사지기로 회복도 빨라진다고 한다. 근력과 회복으로 나눠 연구를 확인해 봤다.
운동 안 하던 사람은 힘이 늘었다
12주: 진동판 16.6%, 근력운동 14.4%
운동을 안 하던 67명을 나눈 12주 연구에서 진동판 위에서 무릎 운동을 한 그룹은 다리 힘이 16.6%, 일반 근력운동 그룹은 14.4% 늘었다. 진동 없이 같은 동작만 한 그룹과 아무것도 안 한 그룹은 늘지 않았다.
1년 동안 해도 비슷했다
진동 9.8%, 헬스 13.1%, 차이 없음
97명을 1년 동안 비교한 연구에서 진동 운동 그룹은 다리 힘이 9.8%, 허벅지 근육이 3.4% 늘었다. 헬스 운동 그룹은 13.1%, 3.8%로 두 그룹 차이가 없었고, 아무것도 안 한 그룹은 변화가 없었다.
그런데 이미 근력운동을 한다면?
스쿼트에 진동을 더해도 힘은 더 늘지 않았다
28명이 9주 동안 스쿼트만 하거나, 진동판 위에서 스쿼트를 하거나, 무게 없이 진동만 받았다. 진동을 더한 스쿼트는 스쿼트만 한 것보다 힘이 더 늘지 않았고, 진동만 받은 그룹은 힘이 늘지 않았다.
힘을 가장 키운 건 근력운동이었다
1,405명 분석: 근력운동이 1위
1,405명이 참여한 30개 연구를 모은 분석에서 힘을 가장 많이 키운 건 근력운동이었다(평소 생활보다 12.8kg 더). 진동 운동은 걷기·일어서기 같은 몸 기능을 좋게 했지만, 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 어떤 운동에서도 달라지지 않았다.
회복: 근육통은 줄었다
10개 연구 258명: 24~72시간 근육통이 덜했다
운동 후 근육통에 진동을 쓴 10개 연구 258명을 모은 분석에서, 진동을 받은 쪽은 운동 뒤 24·48·72시간 모두 근육통이 덜했다. 근육 손상 수치도 24·48시간에는 낮았지만 72시간에는 차이가 없었다.
진동 폼롤러는 기록을 올리지 않았다
9개 연구: 점프·근력 차이 없음
진동 폼롤러를 쓴 9개 연구를 모은 분석에서 점프 높이와 근력은 의미 있게 달라지지 않았다. 피로·통증 같은 회복 지표만 좋아졌다. 진동 도구는 기록을 올리는 장비가 아니라 근육통을 덜어 주는 도구로 보면 된다.
정리: 운동 대신은 되지만, 운동에 더해 주진 않는다
근력운동을 하고 있다면 진동은 근육통용이다
운동을 안 하던 사람에게 진동판은 가벼운 근력운동만큼 다리 힘을 키웠다. 하지만 이미 근력운동을 하는 사람에게는 힘을 더 보태지 않았다. 근력운동을 하는 사람이라면 진동 기구는 운동 뒤 근육통을 줄이는 용도로 쓰면 된다.