크롬, 식욕과 체지방을 줄여줄까?

한줄 답

거의 아니다. 먹는 양이 준 시험은 있었지만, 1,316명을 모은 분석에서 몸무게 차이는 0.75kg이었다. 근력운동과 함께 먹어도 근육·체지방 변화는 가짜 약과 차이가 없었다.

크롬, 식욕과 체지방을 줄여줄까?
'크롬 → 혈당·식욕 조절 → 체지방↓' 이 공식, 맞을까
크롬은 몸이 혈당을 다루는 데 쓰는 미네랄이다. 그래서 크롬 보충제가 단 음식이 덜 당기게 하고 살을 빼 준다며 팔린다. 먹는 양이 실제로 줄었는지, 체지방이 빠졌는지 확인했다.
먹는 양은 줄었을까?
줄었다, 그런데 몸무게 차이는 없었다
탄수화물이 자주 당기는 42명이 8주 동안 크롬 1,000μg이나 가짜 약을 먹었다. 크롬 쪽은 먹는 양이 25%, 가짜 약 쪽은 8% 줄었고 배고픔도 덜했다. 그래도 8주 뒤 몸무게는 두 쪽 사이에 뚜렷한 차이가 없었다.
많이 모아 보면 몸무게는?
1,316명에서 0.75kg 차이
21개 시험(1,316명)을 모아 다시 분석한 2019년 연구에서, 크롬을 먹은 쪽은 가짜 약보다 몸무게가 0.75kg 더 줄었다. 체지방률 차이는 0.68%포인트였다. 효과는 12주 이하 시험에서 주로 나왔다. 12주에 0.75kg이면 한 주에 약 60g이다.
다른 분석도 같은 크기였다
5~1.1kg, 양을 늘려도 그대로
11개 시험을 모은 2013년 분석은 0.50kg 차이였다. 6개 시험(392명)을 모은 코크런 분석은 12~16주에 1.1kg 차이였고, 하루 200μg부터 1,000μg까지 양을 늘려도 효과가 커지지 않았다.
근력운동과 함께 먹으면?
근육·근력 차이가 없었다
36명이 8주 동안 근력운동을 하며 크롬 두 종류 중 하나 또는 가짜 약을 먹었다. 근력, 근육량, 지방을 뺀 몸무게는 모두 운동으로 늘었고, 크롬을 먹었는지에 따른 차이는 없었다.
혈당 문제가 있는 사람은?
당뇨가 있어도 체지방은 그대로였다
당뇨가 있는 사람에게 크롬을 준 14개 무작위 시험을 모은 2024년 분석에서, 체지방, 체질량지수(BMI), 허리둘레 모두 가짜 약과 차이가 없었다. 혈당을 다루는 미네랄이라는 설명이 체지방 감소로 이어지지 않았다.
정리: 식욕이 줄어도 체지방은 거의 그대로
공식은 '식욕↓ → 체지방↓' 고리에서 끊긴다
크롬은 한 시험에서 먹는 양을 줄였지만 몸무게 차이는 없었다. 여러 시험을 모으면 차이는 0.5~1.1kg, 한 주로 치면 약 60g이었다. 근력운동과 함께 먹어도 근육·체지방은 가짜 약과 차이가 없었다.