고관절이 걸리는 느낌, 스쿼트 깊이를 줄여야 할까?

한줄 답

걸리는 느낌만으로 깊이를 줄일 필요는 없다. 부딪히는 뼈 모양은 안 아픈 고관절의 37%에 있었고, 엉덩이에 힘을 줘 고관절이 안으로 덜 돌자 관절 압력이 32% 줄었다.

고관절이 걸리는 느낌, 스쿼트 깊이를 줄여야 할까?
'깊이 앉기 → 뼈가 부딪힘 → 고관절 손상' 이 공식, 맞을까
스쿼트 바닥에서 고관절 앞쪽이 끼이는 느낌이 들면 깊이를 줄이라는 말이 흔하다. 허벅지뼈 머리가 골반 테두리에 부딪히는 '고관절 충돌'을 걱정해서다. 이 공식이 맞는지 한 단계씩 확인했다.
부딪히는 뼈 모양, 안 아픈 사람에게도 흔하다
안 아픈 고관절의 37%에 있었다
아픈 곳이 없는 고관절 2,114개를 찍은 26개 연구를 모았더니 37%에서 허벅지뼈 머리가 볼록 튀어나온 모양이 보였다. 운동하는 사람에서는 54.8%로 더 흔했다. 이 모양이 있어도 아프지 않은 사람이 많았다.
같은 뼈 모양이어도 안 아프면 깊이 앉았다
안 아픈 18명은 정상인과 깊이가 같았다
뼈가 튀어나왔지만 안 아픈 18명, 아픈 16명, 뼈 모양이 정상인 18명이 깊게 앉았다. 안 아픈 18명은 정상인 18명과 깊이 차이가 없었고, 아픈 16명만 덜 내려갔다. 안 아픈 쪽은 엉덩이 근력이 더 셌고 골반이 더 많이 움직였다.
아픈 사람도 고관절 굽힘 각도는 차이가 없었다
달랐던 건 무릎과 골반의 방향이다
14개 연구를 모은 분석에서 아픈 사람이 덜 깊이 앉았지만, 고관절이 굽혀지는 각도는 차이가 없었다. 몸통을 덜 쓰게 한 스쿼트에서 아픈 15명은 안 아픈 14명보다 아픈 쪽 허벅지가 안쪽으로 더 모이고 골반이 더 들렸다.
압력을 키운 건 고관절이 안으로 도는 자세
엉덩이에 힘을 주자 압력이 32% 줄었다
아픈 8명이 최대 깊이로 맨몸 스쿼트를 했다. 엉덩이 근육에 힘을 주라는 신호만 줬더니 고관절이 안쪽으로 도는 각도가 평균 5도 줄고, 골반 쪽 관절면 압력이 32% 줄었다. 두 번 모두 최대 깊이로 앉은 상태에서 나온 차이다.
아파도 수술 없는 치료로 절반 넘게 나아졌다
만족한 비율이 54%였다
고관절 통증 1,153명을 모은 분석에서 운동치료 등 수술 없는 치료에 만족할 만큼 나아진 비율은 54%였다. 348명을 무작위로 나눈 시험에서도 운동치료와 수술 모두 좋아졌고, 1년 뒤 점수는 수술이 100점 만점에 6.8점 더 높았다.
정리: 걸리는 느낌만으로 깊이를 줄일 이유는 없다
공식은 '뼈 모양 → 손상' 고리에서 끊긴다
부딪히는 뼈 모양은 안 아픈 고관절의 37%에 있었고, 이들은 정상인과 같은 깊이로 앉았다. 압력을 키운 건 고관절이 안으로 도는 자세였다. 엉덩이에 힘을 주고 허벅지가 안쪽으로 모이지 않게, 아프지 않은 깊이까지 앉으면 된다.